「リラックスしたい時には深呼吸しましょう」
とよく言われますが、リラックスしたい時に呼吸へ意識をむけている人はほとんどいないのではないでしょうか。
呼吸を意識するメリット
漫画ジョジョの奇妙な冒険では、「波紋」と呼ばれる特殊な呼吸法を使うことで、吸血鬼を倒したり若さを保ったりすることができます。
それはあくまで漫画の話でしょ？と思われるかもしれませんが、科学的に証明されている「呼吸法」には、
・意志力があがる
・ストレスが下がる
・メンタルが良くなる
・集中力があがる
・脳の力アップ
・逆境にも立ち向かえる
という効果があります。
吸血鬼は倒せませんが、ストレスやメンタルの悪化は老化に直結していると言われていますし、呼吸によって若さは保てるというのはあながち間違えではないのかもしれません。
またロシアにはシステマという呼吸をコントロールしながら戦う格闘術もあります。
呼吸には無限の可能性があると言っても良いのではないでしょうか？
もっと呼吸の効果を知りたいという方は、神ブログ「パレオな男」をご覧ください。
この記事は科学的に効果があるという呼吸法をただひたすらまとめたものになります。
これまでの記事では不安の感情は消そうとするのではなく、受け取り方を変えようという内容でしたが、不安で夜眠れなかったり、緊張でお腹が痛くてどうしようもない方はリラックスするほうほうを知りたいと悩んでいると思いますので呼吸法をお試しください。
緊張や不安でどうしようもない時、この記事を開き片っ端から紹介している呼吸を試してみたら良いのではないでしょうか？
では紹介していきます。
4-7-8呼吸法
1、口から息を全て吐き切る
2、鼻で4秒息を吸う（口は閉じる）
3、7秒間息を止める
4、8秒かけて口から息を吐く
5、1〜4を3セット
かなりリラックス効果が高いので、夜眠れない方はやってみると良いと思います。
続けると即寝れるようになると言う話もあるのでお試しください。
タクティカルブリージング
1、鼻で4秒息を吸う（口は閉じる）
2、4秒間息を止める
3、4秒間口から息を吐く
4、4秒間息を止める
5、1〜4を落ち着くまで繰り返す。
この呼吸法は、アメリカ軍が戦場でストレスやパニックになった時に使用している呼吸法です。
本番直前にパニックになった時などにお試しください。
サマ・ヴリッティ
1、4秒かけて鼻から吸う
2、4秒かけて鼻から吐く
ヨガベースの呼吸法で、4秒ずつ吸って吐くだけというシンプルな呼吸法なので「呼吸が浅いな」「不安になってきた」と思った時に試すと良いのではないでしょうか？
漸進的弛緩法
深呼吸をしながら、
つま先→ふくらはぎ→太もも→腹→手のひら→腕全体→首→アゴ→顔全体
の身体の部位を順番に思い切り力を入れてから抜く。
この方法は瞑想の一種ボディスキャンとほぼ同じで、心理療法等に使われる事が多いようです。
スダルシャンクリヤ呼吸法
勝利の呼吸法
1分間に2〜4回呼吸
めちゃくちゃゆっくり
鼻や喉の感覚に集中
肺呼吸
3〜5分勝利の呼吸続けた後
1分に30回の高速肺呼吸
チャンティング
肺呼吸1〜2分後
「オーム」と3回唱える
※言葉と共に息を吐ききる目的なので、言葉はオームじゃなくて良い
とにかく名前がカッコ良い呼吸法。
これもヨガのテクニックで、8週間続けたら鬱病が改善したという研究結果があります。
片鼻呼吸法
1、右の鼻の穴を押さえる
2、左の鼻で息を吸う
3、1秒間息を止める
4、左の鼻の穴を抑える
5、右の鼻で息を吐く
6、右の鼻で息を吸う
7、1秒だけ息を止める
8、右の鼻の穴を押さえる
9、左の鼻で息を吸う
これを何度か繰り返します。
簡単にやり方を説明すると、片鼻押さえて息を吸って止めて吐くといった感じです。
この呼吸は1日1時間トレーニングしたら心拍変動というメンタルに関連してくる数値が高くなったというデータもあるので、コツコツ練習してみてください。
パワーブリージング
この呼吸法はシンプルで、
吸うと吐くを1:2の比率で呼吸するという方法です。
4秒吸ったら8秒吐いてください。
基本的に吸う時間を長くすると身体は戦闘態勢に入り、吐く時間が長いと身体は休戦モードに入ります。
これは呼吸の基本なので覚えておくと役立つかもしれません。
カパラーバーティ
1、背筋を伸ばして座る
2.鼻からゆっくり息を吸う
3、下っ腹に力を入れて鼻から息を一気にシュッと吐く
4、1〜3を10回繰り返す
これもヨガの定番呼吸法です。
速さの違う呼吸をすると興奮系の神経が活性化すると言われています。
起きてスッキリしたい時などオススメです。
腹式呼吸
最後に1番基本的な呼吸腹式呼吸について紹介します。
1、右手を胸元におく
2、左手をお腹におく
3、胸を膨らませないように6〜10秒かけて鼻から息を吸う
4、お腹に置いている左手で横隔膜を意識しながら6〜10秒かけて鼻から息を吐く
腹式呼吸であれば、
4秒吸って6秒吐く
という呼吸も効果的だと言われています。
緊張した時になりがちな胸式呼吸では上半身だけしか酸素が行き渡らず重要な器官に酸素が届きません。
より良いパフォーマンスを発揮するためには腹式呼吸を意識することが大切になります。
まとめ
落ち着いた呼吸には、緊張や不安を和らげ集中力と記憶力をアップさせたりすると言った効果があります。
是非呼吸をコントロールし、勉強仕事演奏でもより良いパフォーマンスを発揮していただければと思います。
この記事の全ての呼吸法を覚える必要ありませんが、読みながら実際にやってみて効果が感じることが出来たものがあれば覚えておくのも良いかもしれません。
なかなかひとつの記事に科学的根拠のある呼吸法をまとめたサイトはどこにもないと思うので、落ち着きたい時はこの記事を再び読んで頂ければと思います。
最後までお読みくださりありがとうございました。
追記
ブログで紹介したしと思い、4-7-8呼吸をしながら読書したり、電車の中でも腹式呼吸を意識したところ普段からouraringという指輪で自分の身体をモニタリングしているのですが、呼吸法トレーニング1日目で心拍変動に凄まじい変化が現れました。
心拍変動とは鍛えると「意志力」「セルフコントロール能力」「ストレス耐性」「メンタルの強さ」が高まると言われているものです。
今度記事を書きたいと思っていますが、早く知りたいと言う方はパレオな男の記事をお読みください。
呼吸法を実際にやってみてこんなにも効果が早く出るのだと大変驚きました。
ストレスや不安で寝れない時や、感情的になってしまった時是非お試しください。
バイオリン講演奏家長又允希