カテゴリー: 幸福

「リラックスしたい時には深呼吸しましょう」

とよく言われますが、リラックスしたい時に呼吸へ意識をむけている人はほとんどいないのではないでしょうか。

呼吸を意識するメリット

漫画ジョジョの奇妙な冒険では、「波紋」と呼ばれる特殊な呼吸法を使うことで、吸血鬼を倒したり若さを保ったりすることができます。

それはあくまで漫画の話でしょ？と思われるかもしれませんが、科学的に証明されている「呼吸法」には、

・意志力があがる

・ストレスが下がる

・メンタルが良くなる

・集中力があがる

・脳の力アップ

・逆境にも立ち向かえる

という効果があります。

吸血鬼は倒せませんが、ストレスやメンタルの悪化は老化に直結していると言われていますし、呼吸によって若さは保てるというのはあながち間違えではないのかもしれません。

またロシアにはシステマという呼吸をコントロールしながら戦う格闘術もあります。

呼吸には無限の可能性があると言っても良いのではないでしょうか？

もっと呼吸の効果を知りたいという方は、神ブログ「パレオな男」をご覧ください。

この記事は科学的に効果があるという呼吸法をただひたすらまとめたものになります。

これまでの記事では不安の感情は消そうとするのではなく、受け取り方を変えようという内容でしたが、不安で夜眠れなかったり、緊張でお腹が痛くてどうしようもない方はリラックスするほうほうを知りたいと悩んでいると思いますので呼吸法をお試しください。

緊張や不安でどうしようもない時、この記事を開き片っ端から紹介している呼吸を試してみたら良いのではないでしょうか？

では紹介していきます。

4-7-8呼吸法

1、口から息を全て吐き切る

2、鼻で4秒息を吸う（口は閉じる）

3、7秒間息を止める

4、8秒かけて口から息を吐く

5、1〜4を3セット

かなりリラックス効果が高いので、夜眠れない方はやってみると良いと思います。

続けると即寝れるようになると言う話もあるのでお試しください。

タクティカルブリージング

1、鼻で4秒息を吸う（口は閉じる）

2、4秒間息を止める

3、4秒間口から息を吐く

4、4秒間息を止める

5、1〜4を落ち着くまで繰り返す。

この呼吸法は、アメリカ軍が戦場でストレスやパニックになった時に使用している呼吸法です。

本番直前にパニックになった時などにお試しください。

サマ・ヴリッティ

1、4秒かけて鼻から吸う

2、4秒かけて鼻から吐く

ヨガベースの呼吸法で、4秒ずつ吸って吐くだけというシンプルな呼吸法なので「呼吸が浅いな」「不安になってきた」と思った時に試すと良いのではないでしょうか？

漸進的弛緩法

深呼吸をしながら、

つま先→ふくらはぎ→太もも→腹→手のひら→腕全体→首→アゴ→顔全体

の身体の部位を順番に思い切り力を入れてから抜く。

この方法は瞑想の一種ボディスキャンとほぼ同じで、心理療法等に使われる事が多いようです。

スダルシャンクリヤ呼吸法

勝利の呼吸法

1分間に2〜4回呼吸

めちゃくちゃゆっくり

鼻や喉の感覚に集中

肺呼吸

3〜5分勝利の呼吸続けた後

1分に30回の高速肺呼吸

チャンティング

肺呼吸1〜2分後

「オーム」と3回唱える

※言葉と共に息を吐ききる目的なので、言葉はオームじゃなくて良い

とにかく名前がカッコ良い呼吸法。

これもヨガのテクニックで、8週間続けたら鬱病が改善したという研究結果があります。

片鼻呼吸法

1、右の鼻の穴を押さえる

2、左の鼻で息を吸う

3、1秒間息を止める

4、左の鼻の穴を抑える

5、右の鼻で息を吐く

6、右の鼻で息を吸う

7、1秒だけ息を止める

8、右の鼻の穴を押さえる

9、左の鼻で息を吸う

これを何度か繰り返します。

簡単にやり方を説明すると、片鼻押さえて息を吸って止めて吐くといった感じです。

この呼吸は1日1時間トレーニングしたら心拍変動というメンタルに関連してくる数値が高くなったというデータもあるので、コツコツ練習してみてください。

パワーブリージング

この呼吸法はシンプルで、

吸うと吐くを1:2の比率で呼吸するという方法です。

4秒吸ったら8秒吐いてください。

基本的に吸う時間を長くすると身体は戦闘態勢に入り、吐く時間が長いと身体は休戦モードに入ります。

これは呼吸の基本なので覚えておくと役立つかもしれません。

カパラーバーティ

1、背筋を伸ばして座る

2.鼻からゆっくり息を吸う

3、下っ腹に力を入れて鼻から息を一気にシュッと吐く

4、1〜3を10回繰り返す

これもヨガの定番呼吸法です。

速さの違う呼吸をすると興奮系の神経が活性化すると言われています。

起きてスッキリしたい時などオススメです。

腹式呼吸

最後に1番基本的な呼吸腹式呼吸について紹介します。

1、右手を胸元におく

2、左手をお腹におく

3、胸を膨らませないように6〜10秒かけて鼻から息を吸う

4、お腹に置いている左手で横隔膜を意識しながら6〜10秒かけて鼻から息を吐く

腹式呼吸であれば、

4秒吸って6秒吐く

という呼吸も効果的だと言われています。

緊張した時になりがちな胸式呼吸では上半身だけしか酸素が行き渡らず重要な器官に酸素が届きません。

より良いパフォーマンスを発揮するためには腹式呼吸を意識することが大切になります。

まとめ

落ち着いた呼吸には、緊張や不安を和らげ集中力と記憶力をアップさせたりすると言った効果があります。

是非呼吸をコントロールし、勉強仕事演奏でもより良いパフォーマンスを発揮していただければと思います。

この記事の全ての呼吸法を覚える必要ありませんが、読みながら実際にやってみて効果が感じることが出来たものがあれば覚えておくのも良いかもしれません。

なかなかひとつの記事に科学的根拠のある呼吸法をまとめたサイトはどこにもないと思うので、落ち着きたい時はこの記事を再び読んで頂ければと思います。

最後までお読みくださりありがとうございました。

追記

ブログで紹介したしと思い、4-7-8呼吸をしながら読書したり、電車の中でも腹式呼吸を意識したところ普段からouraringという指輪で自分の身体をモニタリングしているのですが、呼吸法トレーニング1日目で心拍変動に凄まじい変化が現れました。

心拍変動とは鍛えると「意志力」「セルフコントロール能力」「ストレス耐性」「メンタルの強さ」が高まると言われているものです。

今度記事を書きたいと思っていますが、早く知りたいと言う方はパレオな男の記事をお読みください。

呼吸法を実際にやってみてこんなにも効果が早く出るのだと大変驚きました。

ストレスや不安で寝れない時や、感情的になってしまった時是非お試しください。

バイオリン講演奏家長又允希

1月29日火曜日に、2019年最初のゴゴさろんが終了しました。

内容をこのブログで紹介していきたいと思います。

1部

1部は毎回地元の方を自治会長がゲストに招きワークショップを開きます。

僕は関わっていないのでブログでは割愛します。

2部講演奏会

新年初ということで色々新しいことを取り入れてみました。

• 録音、撮影の推奨。
• プロジェクターで楽譜、マインドマップをスクリーンに写す。

の2点です。

どのように新要素を使っていったかは、講演奏会の流れをこれから書いていくのでその中で紹介していきます。

オープニング

本当はスピーカーからiReal Proで伴奏を流しながらJAZZをやろうと考えていたのですが、午前中に演奏した料亭に置いてきてしまい、急遽別の曲を弾くことに…

何が良いか迷ったのですが練習中だった、

ヴュータン(vieuxtemps)作曲　「souvenir d’amerique」

を演奏しました。

どんな曲かというとアルプス一万尺の変奏曲です。

弾いてみて思ったことは激しい曲なので1曲目に弾くと疲れて次に支障が出る可能性があるのでオススメしません。

ただ迫力があるので掴みとしてはよかったと思います。

ゴゴさろん2019の方向性

次に2019年ゴゴさろんをどのようにパワーアップしていくのか計画を少し話しました。

主に、

• 来てくださった方に得となる話をします。
• お客さんをプロにします。
• 録音撮影OKです。

のような話をした覚えがあります。

どこまで何を話したかよく覚えてません。

2曲目

「幸せなら手を叩こう」を即興変奏のような感じで演奏しました。

最近変奏していく練習をしているのですが、なかなか難しいです。

人前で弾く機会があったらどんどんやって慣れていこうと思います。

何故この曲を演奏したかは後ほど説明します。

2000人に調査して判明！幸せな人の特徴

2000人に調査して幸せな人にはいくつか特徴が見つかったという研究を紹介しました。

判明！幸福な人の特徴

今回研究紹介の際、僕が普段調べ物をまとめている時に使っている「マインドマップ」をスクリーンに映しながら話しました。

この研究の話の途中で、

「ブルガリア風の音楽」

を演奏しました。

何故ブルガリア風音楽なのかというと研究の中で、新しいものに触れていくことが幸福には大切という話が出たからです。

拍子感がとても変わっていて面白い曲なので、お客さんにどのような拍子になっているのか解説したところ面白かったいう声を多数頂けました。

またこの研究の話が終わった時には「荒城の月」を演奏しました。

この選曲は僕の趣味です。

人生の満足度と幸福度をあげる方法

次に紹介した研究は人生の満足度と幸福度をあげるためにはどんな方法があるのかという研究です。

人生の満足度と幸福感を高めたいあなたへ

この話の中で「今を意識して生きる」という瞑想と重なる部分の話が出たので、

「タイスの瞑想」

を演奏しました。

何度演奏しても喜んでもらえる名曲です。

失恋した時に聴くべき曲は….

「タイスの瞑想」を演奏した後休憩をとり、この日最後の研究紹介をしました。

その研究は失恋した時聴くべきなのは明るい曲、失恋ソングどちらなのかという話です。

失恋した時に聴くべき曲の真実

この記事を読んで頂ければわかりますが「幸せなら手を叩こう」を演奏したのは明るい気分を落ち着けたい時に聴く曲の例として紹介するためです。

演奏家はいかに音楽を作っているのか

研究紹介の後ゴゴさろんの人気コーナー「演奏家はいかに音楽を作っているのか」を行いました。

普段音楽家が考えている間の取り方や、ビブラートのかけ具合、盛り上がり方などを解説しながら少しずつ演奏していくコーナーです。

また今回はプロジェクターで楽譜を映し、リアルタイムで書き込みなど加えながら解説を行なったところ大好評でした。

今後も２ヶ月に一度くらいこのコーナーを行なっていきたいと思います。

まとめ

新年最初のゴゴさろんだったので、新しいことをいくつか取り組んでみたのですが僕自身行なっていて楽しい講演奏会になりました。

今回の来場者は46人です。

11月が少し参加者少なく、12月のクリスマス無料の時はたくさんの方に来て頂けたので今回はどうなるかドキドキだったので、46人の方に来て頂けたのはよかったです。

また男性客の方が増えてきました。

何がよかったのか分析して次に生かしたいと思います。

来月は、今月より来場者が減るのではないかと予想しています。

何故ならテーマを決めておらず、テーマなしだとどのくらい方に来てもらえるのか実験してみることにしたからです。

来場者数が変わらない→ゴゴさろん自体が人気

減る→テーマが大事になってくる

増える→口コミが広がってきた

ということがわかる実験です。

かなりドキドキの実験結果ですが次回のゴゴさろん終了時に報告します。

今後も工夫していって大きな会にしていきたいと思います。

バイオリン講演奏家長又　允希

今回もゴゴさろんで話をした内容で、幸せになるためにはどんなことを意識したら良いのかという研究を紹介します。

幸せへの２方向からのアプローチ

幸せになるためには、

• 幸福度（今やっていることが「楽しい」と思えること）
• 人生の満足度（日々の暮らしの中で意味のある人生を送れているなと思えること）

を高めることが大切でどのような方法をとったら良いのかというのが今回の内容です。

早速紹介していきましょう。

幸福度を高める

幸福度を高めるためには

• いまここに集中する
• メンタルタイムトラベル

が有効だということがわかりました。

「いまここに集中する」とは過去や未来に振り回されるのではなく、いまに意識を向けようということです。

今を意識することで目の前の幸せを逃さず喜びを高めることができます。

美味しいご飯を食べにいった時にお金や、食事後の予定のことを悩むのではなく集中して味を楽しもうと言うイメージしてもらえるとわかりやすいかなと思います。

もう１つの「メンタルタイムトラベル」は今の真逆ですが、楽しかった過去やこれから起こるであろう幸せに思いをはせることです。

この方法は、ネガティヴな思考に囚われかけた時に抜け出すためのものです。

「今ここに集中する」「メンタルタイムトラベル」を使い分け幸福度を上げていきましょう。

人生の満足度を高める

人生の満足度を高めるには「セレブレイティング」という方法が有効になります。

「セレブレイティング」とは良いことがあった時その事実を強調してあげることです。

自分にご褒美を上げたり、お祝いを開いたりするとポジティブな感情が高まり良い体験が補強されるので、人生の満足感が上がりやすいと言う話でした。

また良い経験を補強せずに、失敗やトラブルに意識を向けネガティヴな感情に囚われ人生の満足度を下げ自信を失っていく人も多いので気をつけてください。

まとめ

トークの内容をざっくり記事にしただけなので短めの記事になっています。

• 良いことがあったら強調する。
• 今、目の前に集中する。
• 嫌なことがあったら一度過去の楽しかったことを思い浮かべる。

良いことや悪いことがあった時に使えるテクニックだと思うので使ってみてください。

バイオリン講演奏家　長又允希